Övningar för ökad bålstabilitet

Här du ofta ont i ländryggen eller längre upp i ryggen? Då kan det bero på att dina ryggmuskler är starkare än magmusklerna. De djupa magmusklerna, som är lite svårare att komma åt och träna, bär upp och stabiliserar bålen, som i sin tur stöttar upp ryggen. För att komma åt den djupare magmuskulaturen du behöva få hjälp med övningar av en fysioterapeut eller kiropraktor, men Även lugnare core-pass ger resultat. Det gäller att börja lugnt och öka belastningen successivt i takt med att du blir starkare.

Sug in naveln

Det de allra flesta upplever som svårast när de tränar magmusklerna är att ”suga in naveln”. Det innebär att du hela tiden håller en lätt spänning i bålen för att undvika att du svankar eller gör övningarna utan att de stärker rätt muskler. Enklaste sättet att hitta rätt känsla när man ”suger in naveln” är att lägga sig på rygg på golvet som när man ska göra sit-ups. Pressa ner svanken i golvet utan att ta hjälp av händer eller fötter. Så ska du hålla bålen spänd under dina övningar.

Enkla och effektiva övningar

Det behövs inga avancerade redskap för att träna upp bålstabiliteten. Du kommer långt med övningar som drar nytta av din egen kroppsvikt, som till exempel bäckenlyft. De olika grundövningarna går sedan att utöka och göra mer utmanande med hjälp av till exempel en balansboll och/eller ett gummiband. Det finns också flera yoga-positioner som bygger upp stabiliteten i både bäckenet och bålen. När det kommer till bålstabilitet är det lika viktigt att träna rörlighet som styrka.

Ta hjälp av fackmän

Tecken på att din bålstabilitet inte riktigt är vad den borde vara, är att du lätt får ont i ländryggen eller upplever nästan som träningsvärk i skinkorna. Ett första steg för att komma till rätta med problemen är att kontakta och boka tid hos en fysioterapeut, kiropraktor eller naprapat för en undersökning. Då får du reda på vad det är som behöver byggas upp och få hjälp med övningar som bidrar till detta, hemma eller på gymmet, det väljer du själv.